El insomnio en verano es una pesadilla…

Los niños que no duermen lo suficiente sufren dificultades en su desarrollo, en la concentración y en la actividad diurna.

ciclo vigilia-sueño Calvin

Calvin & Hobbes · Bill Watterson

Si en invierno nuestros horarios y costumbres dificultan que niños y adolescentes duerman las horas necesarias, en verano el mayor número de horas de luz y el calor, nos llevan a acostamos más tarde, a descansar peor y a estar somnolientos durante el día.

sistema reticular ascendente: el reloj interno

Nuestro planeta está regido por un ritmo de 24 horas en el que hay períodos variables de luz y de oscuridad que además son cambiantes dependiendo de la latitud y la época del año. Esto afecta a la biología y la actividad de todos sus habitantes.

Animales y plantas poseen un reloj interno que les permite ajustar su actividad a las horas de luz y es crucial para su supervivencia. En los humanos, este “reloj” se encuentra alojado en nuestro cerebro y activa el sistema reticular activador ascendente (SRAS), una estructura que se del tronco del encéfalo que regula el estado de nuestra conciencia. Encargado de activar al cerebro cuando hay luz y disminuir su ritmo cuando hay oscuridad. En este video [2:54 min] podemos ver su función reguladora del ciclo sueño – vigilia.

 

higiene del sueño en verano

Los niños no quieren irse a dormir cuando se lo están pasando bien. En verano hay más horas de luz y los horarios son más flexibles, durante el día hace mucho calor y los mayores estamos más inactivos. Apetece hacer cosas con el fresquito de la noche y el ocio se desplaza (y se alarga) hacia horarios más nocturnos.

¡Cualquiera mete en la cama a un niño cuando aún hay luz del día! Lo peor es que muchos mantienen sus patrones de despertarse igual que en invierno, cuando sale el sol. Excepto el día que hemos planeado una excursión temprana, ese día no hay quien los levante…

Como consecuencia de un sueño insuficiente los niños están cansados, más sensibles e irritables, agobiados de calor… , la bronca veraniega familiar está casi asegurada.

Dormir las horas suficientes es imprescindible, no solo para tener un verano tranquilo, sino para su buen desarrollo. Es deseable que los niños entiendan y acepten que tienen que descansar, y aunque no hay que luchar contra la naturaleza tampoco hay que dejarse invadir por ella. Mientras haya luz del día difícilmente se van a acostar, que se acuesten cuando tengan sueño no es la solución, porque probablemente ese momento no llegue nunca…

higiene del sueño

Empezar por fijar la hora de levantarse es la manera más fácil de  conseguir un adecuado ritmo de sueño – vigilia. La hora de levantarse debe ser siempre la misma y para fijarla, hay que tener en cuenta no solo las actividades diurnas programadas sino también la edad del niño (intentar que un adolescente se levante antes de las 10 de la mañana en verano es gastar energías inútilmente)

Teniendo en cuenta la hora de levantarse, podemos fijar una hora de acostarse razonable , con cierta flexibilidad pero sin demasiada, teniendo en cuenta las necesidades de sueño para su edad.

Debemos evitar las actividades y juegos más movidos a partir de 2 horas antes de irse a la cama, ya que activan el cerebro y desvelan.

Como el niño ha pasado mucho calor durante el día, su temperatura corporal está alta y probablemente esté incómodo por el sudor. Un baño ayuda a disminuir la temperatura corporal y relaja los músculos favoreciendo que sobrevenga el sueño.

La cena debe ser ligera, en verano tendemos a comer alimentos más ricos en agua y bebemos más por el calor, seguro que nos despertamos más veces por la noche para ir al baño, lo que hace que nuestro sueño sea fraccionado y menos reparador. Tengamos esto en cuenta para conseguir un buen equilibro en la ingesta de líquidos.

Después de cenar, es bueno preparar al cerebro con pequeños rituales que le recuerden que hora de disminuir su actividad. Una lectura tranquila es una opción excelente que además fomenta los vínculos familiares y los buenos hábitos.

Lo más difícil de conseguir en verano es un ambiente que invite al sueño.

Una habitación sin luz y silenciosa, en la que no hay pantallas de ningún tipo (tele, móvil, tablet…) y con una temperatura inferior a 23 ℃ es lo ideal para favorecer el adormecimiento y la conciliación del sueño.

Felices sueños… de verano

¿Sugerencias? ¿Comentarios? Si los compartes todos aprendemos.

↬  2014 © mj mas
________________________<sobre esta información>
Gráfico: Higiene del sueño – © mj mas. Si lo usas, enlaza a esta entrada y cítame.

Vídeo: “El ritmo de la vida” programa 370 REDES 2005, TVE2. Tira cómica: Calvin y Hobbes de Bill Watterson.

Relacionados:

  • Todo sobre sueño en el blog.

Bibliografía

 

 

 

Acerca de mj mas

Neuropediatra · Ejerzo la Medicina con Ciencia y humanidad. Aquí divulgo sobre el imperfecto cerebro humano.

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  1. Alba dice:

    Hola MJ…muy bueno como siempre tu artículo. ¿También se puede hablar de un jet-lag escolar?. Si existe el laboral también se puede añadir uno pensado en los niños, qué piensas tú?.
    Felices vacaciones de verano y deseos de que pasen rápido así vienen las mías, je, je, je.

    • mj mas dice:

      Sí, creo que los cambios de rutinas en las vacaciones y de las horas de luz afectan mucho el ritmo de descanso y luego cuesta volver a cambiarlo. Gracias Alba por leerme y aportar.

  2. ¡Me ha encantado tu artículo! Y es muy cierto, aunque en casa tratamos de mantener esa higiene del sueño, el Hermano Mayor está de un humor de perros desde el mismo día que comenzaron las vacaciones… yo creo que ya ha lleqado al punto en que se queja de todo porque no se aguanta ni a sí mismo, y estoy segura de que se trata de esos cambios en el sueño y las horas de sol…
    ¡Esperemos que pasen rápido las vacaciones para poder volver a retomar la “bendita” rutina! (UY como me oigan algunos….)
    ¡Besos, guapa, y disfruta!

    • mj mas dice:

      ¡Muchas gracias!
      Seguro que este verano puedes encontrar la rutina que mejore vuestro descanso y así disfrutar mejor de las vacaciones.
      Un placer que me leas y leerte por aquí.
      Besos

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