¿Quieres dormir bien? ¡Apaga tu iPad!
Los adolescentes libran una batalla contra el sueño
En la adolescencia se producen enormes cambios, y nuestro cerebro completa su desarrollo.
El sueño es especialmente importante para permitir una buena organización de las conexiones cerebrales que se están formando, sobre todo en las áreas anteriores del cerebro, las áreas prefrontales, que intervienen en la elaboración de respuestas organizadas y coherentes al entorno.
Los adolescentes necesitan dormir mucho y no lo tienen nada fácil
Por un lado sus cambios hormonales les “desvelan” y les entra sueño horas más tarde que cuando eran más pequeños. Suelen dormirse incluso después de que lo hagan sus padres.
Por otro lado la organización social y familiar no ayuda a tener unos horarios acordes a este desfase en la hora de conciliar el sueño. Los horarios escolares cambian (para peor), se les exige madrugar más – muchos centros adelantan su horario en la ESO, de modo que las clases empiezan a las 8 de la mañana – y la vida familiar en España retrasa la hora de la cena de los adultos, lo que inevitablemente retrasa la hora de acostarse.
Si a todo esto sumamos que es después de acabar sus tareas del día y de cenar cuando los adolescentes aprovechan para contactar a través del móvil con sus amigos en redes sociales (Facebook, Whatsapp…), ver una serie en la tablet o ver la tele a oscuras en su cuarto, el insomnio está asegurado.
El ciclo vigilia – sueño
Y ahí tenemos al cerebro del adolescente, creciendo bien aislado y protegido en el ambiente oscuro y silencioso del cráneo.
Espontáneamente el cerebro tiene ciclos de máxima y mínima actividad que se repiten cada 90 minutos. Para que el momento de máxima actividad del cerebro coincida con el de las horas de luz del día y el de mínima actividad con las de oscuridad, debe sincronizar su actividad con la del entorno, y lo hace sobre todo (aunque no exclusivamente) mediante los estímulos lumínicos que recibe a través del nervio óptico.
La luz ayuda al cerebro a saber cuando activarse porque es de día y cuando reposar porque es de noche, tal y como demostró Michel Siffré metiéndose en una cueva oscura durante 2 meses, historia que expliqué en el post “cambio de horario”.
La actividad diurna y el descanso nocturno están regulados por la luz.
Con su presencia la luz –pero también otros estímulos como ruidos fuertes o el contacto físico– activa el sistema reticular activador ascendente (SRAS), una estructura que se encuentra en el tronco del encéfalo y regula el estado de nuestra conciencia.
El sistema reticular activador ascendente es una estructura formada por una retícula de neuronas que se conecta con muchas áreas cerebrales. Es fundamental para regular los períodos de actividad consciente y se ve influida por la actividad cerebral consciente –de la corteza cerebral–. A más actividad cerebral, más se activa el SRAS lo que a su vez activa la corteza cerebral, entrando así en el círculo vicioso que dificulta conciliar el sueño.
Cuando por la noche utilizamos un estímulo luminoso es porque necesitamos ver para realizar una actividad. Estudiar, mirar la tele o contestar whatsapps son actividades que requieren de la vista y por tanto de la luz. Esto hace que se active el SRAS y también inhibe la la liberación de melantonina –la hormona del sueño– lo que en conjunto favorece la activación de la corteza cerebral poniéndola en modo vigilia.
Cuando llega la oscuridad –y con ella el silencio, el reposo y la falta de estímulos– el SRAS deja paso a otra estructura del tronco encefálico, el sistema inductor del dormir, causando una disminución de la actividad de la corteza cerebral y liberando la hormona del sueño (melantonina) con lo que el cerebro entra en reposo y se duerme.
Durante siglos, los seres humanos hemos adaptado nuestra actividad a la del ciclo día-noche. Este ritmo circadiano –que se repite casi (circa) cada 24 horas– caracteriza nuestra especie y ha marcado nuestra historia. Aunque desde que dominamos el fuego y la luz que desprende, intentamos crear un ciclo a nuestra conveniencia, alcanzando su total dominio con el uso de la luz eléctrica.
El cerebro responde de igual forma al impulso lumínico del sol o al de una bombilla. Si nos entra luz por los ojos, el cerebro se activa y se despierta. Si la luz es directa –como la de una pantalla de móvil, ordenador o tablet, en las que además estamos “trabajando”–, el estímulo es mucho mayor.
Así que la conclusión es clara, si estás desvelado lo último que tienes que hacer es activar tu cerebro mirando directamente a una fuente de luz para hacer cosas.
Esto hay que explicárselo a los adolescentes, pero a muchos adultos también les vendrá bien saberlo. ¿Nunca te has desvelado trabajando en el ordenador o leyendo en el iPad? Ahora ya sabes porqué. ¿Y si lo difundes?
________________________<sobre esta información>
Relacionados:
Bibliografía:
- Sleep Physiology, in Sleep Disorders and Sleep Deprivation. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research.
- Pediatric Sleep Medicine Update. Pediatric Clinics of North America Volume 58, Issue 3 June 2011
Gráfico: la luz activa el cerebro mj mas.
12 Comentarios
Si comentas, todos aprendemos. ¡Gracias!
Hola,
Muy interesante y pedagógico como siempre.
No obstante, hay cosas que no me quedan claras, quizá porque soy de los que se va a la cama con el iPad, aunque no soy adolescente jeje (ojalá) y es que he leído muchos estudios contradictorios sobre el tema tanto de si es perjudicial para conciliar el sueño, como si es perjudicial para la retina o el ojo en general (me viene a la cabeza una publicación de un estudio en ratones que se hizo). Se parece un poco a lo de los móviles… que si son perjudiciales, que si no…
Gracias de nuevo por este fantástico espacio
Jose
Seguro que hay muchas personas que leen en la cama con el iPad y no sufren problemas de conciliación de sueño. Por suerte los humanos somos diversos y muy adaptables. Pero si hay dificultades para dormirse, mejor no añadir estímulos que interfieran aún más.
En cuanto a los ojos, mirar a las pantallas (ordenador, tablet…) durante horas disminuye la frecuencia de parpadeo provocando que el ojo esté más seco y causa irritación. Además alguna células de la retina se activan con la luz y otras en la oscuridad, unas querrán descansar y otras ponerse a trabajar. Seguro que esta alternancia fisiológica es necesaria para el buen funcionamiento de la retina.
Cuando hay contradicción en los estudios, conviene usar el sentido común y seguro que nuestra elección será la menos nociva.
Gracias a ti Jose por tu interés.
Un abrazo.
Hola Maria José,
sin duda un gran consejo que explicaré a mis crios y que yo mismo aplicaré.
Un saludo.
Me alegra que lo encuentres útil Francisco.
Un saludo.
Des d’ara, preguntaré als adolescents de la consulta quan em vinguin a la revisió per qualitat de la son i ús/abús de noves tecnologies…
Merci!
Cristina
Ben fet que faràs! 🙂
M’alegro que et resulti útil.
Muy bonito post, Maria José. Mi hija adolescente ha retomado la sana costumbre de sustituir el ipad por un libro convencional antes de ir a dormir y ella misma me comentó hace unos días lo bien que duerme ahora. Un beso.
Gracias Angels, me alegra que te guste.
Y me alegra más comprobar la sensatez de tu hija adolescente. 🙂
Un beso.
En definitiva, mejor cambiar horarios de instituto, liceos que alumnos y profesores estamos dormidos. Buen artículo MJ. Un saludo cordial.
Tienes toda la razón Alba, de hecho se hicieron estudios comparando resultados académicos con hora de entrada al instituto y el rendimiento aumenta si los chicos entran más tarde.
Saludos.