El sueño en la adolescencia

Los adolescentes están dormidos

Maltratamos a los adolescentes. Duermen mal, están dormidos, y su mal descanso es reflejo de nuestra sociedad y nuestras (malas) costumbres. Nuestros horarios laborales, escolares, familiares y de ocio son incompatibles con un buen descanso y no es excusa decir que todos dormimos mal.

La adolescencia es una época de mucha exigencia energética para el cerebro. Los grandes cambios que va a sufrir su estructura, reflejados en el enorme cambio en sus procesos mentales, requieren un consumo elevado de energía y un reposo efectivo para culminar con éxito.

En los primeros años de la infancia el cerebro aumenta considerablemente de tamaño, debido sobre todo a la formación de nuevos circuitos que irán albergando las nuevas habilidades adquiridas. En la adolescencia el tamaño cerebral aumenta mucho menos porque ahora no predomina, aunque sucede, la formación de nuevos circuitos sino la remodelación de los ya existentes, de manera que los más usados se fortalecen y los menos se eliminan en un proceso llamado «poda sináptica».

La formación de nuevas sinapsis y el remodelado de las que ya tenemos continúa toda la vida. Un nuevo trabajo, un cambio de vivienda, una nueva relación sentimental, aprender a conducir… Ante cualquier actividad nueva necesitamos reajustar lo que ya habíamos aprendido para adaptarnos a la nueva situación. Los aprendizajes y la experiencia cambian la estructura de nuestro cerebro. Y es durante el sueño cuando esas nuevas experiencias, esas nuevas sinapsis, se consolidan. Pero no vale cualquier sueño, ha de ser un sueño efectivo, de duración y horario adecuados y la clave está en la fase REM (las siglas en inglés para movimientos oculares rápidos).

El sueño REM y la edad

Durante el sueño nuestro cerebro cambia su actividad, deja de ser prioritaria la interacción consciente con el entorno para dedicarse a labores de «reparación y mantenimiento» del organismo. Esto se refleja en la actividad cerebral eléctrica, que se vuelve muy distinta a la de la vigilia. Se pueden distinguir distintas fases que van desde el sueño más ligero –fase I– al más profundo –fase IV– para terminar con la fase de sueño REM. Estas fases se estructuran en ciclos a lo largo de una misma noche, cuya duración y características cambian con la edad.

En un adulto cada uno de estos ciclos de sueño tarda entre 90 y 110 minutos en completarse y se repiten varias veces a lo largo de toda la noche. Pero mientras que en la primera mitad de la noche los períodos de sueño profundo son largos y los de sueño REM cortos, en la segunda mitad sucede justo lo contrario. Así en las primeras horas de la noche predomina el sueño no REM y en la segunda mitad el sueño REM.

hipnograma normal
Representación gráfica de la organización cronológica de las diferentes fases del sueño a lo largo de la noche –hipnograma– en un adulto sano.

 

La estructura de sueño del niño es muy similar, aunque la duración total del sueño, el número de ciclos que realiza y la duración y relación de cada uno de ellos cambia con la edad.

Sueño REM a lo largo de la vida
Número total de horas de sueño REM/ no REM en una noche y su variación con la edad.

Salvo en el sueño del recién nacido, la mayoría de los ciclos REM se producen en la segunda mitad de la noche. Durante las 3 o 4 primeras horas de sueño apenas alcanzamos la fase REM, después apenas salimos de ella.

Aunque aún nos queda mucho por saber sobre el sueño, cada vez tenemos más evidencias de que el sueño REM es esencial para consolidar los aprendizajes y, como hemos visto, los ciclos con más y mejor sueño REM aparecen cuando llevamos muchas horas durmiendo. De manera que si dormimos menos horas lo que estamos haciendo es reducir nuestro tiempo de sueño REM y en consecuencia dificultamos nuestro aprendizaje.

El sueño del adolescente y la sociedad

Así que para que el sueño sea reparador y efectivo en su función de consolidar aprendizajes, debemos dormir al menos 8 horas cada noche. Los adolescentes más, unas 10 horas, porque su gasto energético es mayor y su cerebro sufre mayores cambios. 

Pero esa no es la única diferencia entre el sueño de los adolescentes y el de los niños o adultos. A causa de la enorme actividad hormonal a la que está sometido el cerebro adolescente no consigue conciliar el sueño hasta avanzada la madrugada. La mayoría de adolescentes son noctámbulos que prefieren acostarse a partir de la medianoche. No es capricho, es biología.

¿Y como trata la sociedad a los adolescentes? Pues no cuida nada de nada su descanso nocturno, y esto repercute negativamente en sus aprendizajes. Veamos.

Los adolescentes tienen que dormir unas 10 horas cada noche (sí, más de las que nos habían dicho). Si se levantan a las 7, para entrar al instituto a las 8, deberían irse a dormir como máximo a las 9 de la noche, a las 10 si se levantan a las 8 porque entran a las 9. Contando la jornada escolar, las actividades extraescolares y los deberes, enseguida llega la hora de cenar, que debería ser las 8 de la tarde y después tendrían que acostarse… Hasta aquí la teoría, la realidad es otra.

La realidad es que la mayoría de adolescentes no cenan antes de las 9 o las 10 de la noche y no se acuestan hasta las 11 de la noche. Ven la tele o usan redes sociales (Whatsapp es «la red» social) después de cenar. ¿Cuando si no? Son adolescentes y necesitan socializar y entretenerse. Además, como la liberación de sus hormonas se produce hacia esa hora no se duermen hasta pasada la medianoche, a veces incluso más. –Nota biográfica: yo leía a la luz de una linterna, ahora el móvil la lleva incorporada–. Por la mañana no hay quien los saque de la cama. Normal, su organismo necesita más horas de sueño y con suerte duermen 7 horas al día. Como alargan un poquito más, se van sin desayunar, sin lavarse o sin ambas cosas… 

Llegan al instituto en «malas condiciones», sin descansar, sin desayunar y a menudo desaliñados y enfadados –la glucosa baja y la somnolencia provocan irritabilidad–. Además lo que habían estudiado la noche antes «se les queda poco» porque no han completado todas las horas de sueño REM que necesitan para fijar los aprendizajes. Conclusión: dificultades en la concentración, problemas de conducta, fracaso escolar… lo que suele llamarse un desastre.

¿Creen que exagero? Pues no. Si tienen hijos adolescentes lo saben y si no los tienen hay múltiples estudios que corroboran lo que digo. La solución parece de lo más obvia y sencilla. ¿Por qué no retrasar la hora de entrada al instituto? También hay varios estudios que avalan la eficacia de esta medida.

No se puede luchar contra la naturaleza, pero sí se pueden cambiar los horarios para mejorar la salud y el futuro de nuestros niños.

Si te ha gustado y estás de acuerdo, te pido qu el compartas por favor en tus redes sociales y Whatsapp, seguro que entre todos podemos ayudar a nuestros jóvenes.

↬  2019 ©MJ Mas

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Gráficos: Todos por ©MJ Mas, todos los derechos reservados.

Relacionado:

Bibliografía:

  • Ian G. Campbell, PhD, Christopher S. Burright, BA, Amanda M. Kraus, BS, Kevin J. Grimm, PhD, and Irwin Feinberg, MD. «Daytime Sleepiness Increases With Age in Early Adolescence: A Sleep Restriction Dose–Response Study.» Sleep. 2017 May 1; 40(5).
  • Minges KE, Redeker NS.«Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence.» Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:86-95.

5 Comentarios

  1. Fantástico artículo. En mis charlas con familias y adolescentes lo repito por activa y por pasiva. Añadiría qué en nuestro país tenemos un gran problema añadido por la falta de sincronización con nuestro huso horario (deberíamos tener la misma hora que Inglaterra) , más el cambio de horario de verano. Esto hace que en España el problema serà francamente grave. Sí además le añadimos el jet lag social de salir a las 12 de la.noche de fiesta y llegar a las 5-6 de la madrugada… El fenómeno puede ser bastante dramático. Esperemos que en el cambio de horario se imponga la salud y el ritmo circadiano en vez de la prespectiva econòmica de ganar Mas dinero favoreciendo el turismo y ocio manteniendo el horario de verano!

  2. Excelente aportación. Mi cuarto a espadas, como puedes esperar, va en la línea de los componentes sociales del sueño, más que los neurológicos. Los factores como el huso horario, que para la mayor parte del territorio español está desplazado por lo menos una hora, los horarios comerciales, los televisivos, la más que arbitraria distribución de los festivos intersemanales y unos cuantos más tienen una especial relevancia en este país, que en Europa creen que la siesta es una costumbre generalizada.
    Los adolescentes, no sólo sufren estas influencias sino que aprenden de ellas, con lo que se perpetua una gestión del descanso de la población adulta muy necesaria de revisión.
    Ahora se cumplen 100 años de la jornada de 8 horas (8 de trabajo, 8 de vida social y 8 de descanso) y en esta parte del mundo aún no lo hemos racionalizado.
    Cuando quieras lo hablamos.

    1. Por supuesto que todos esos factores son también muy importantes en los hábitos de sueño. Especialmente en la adolescencia los factores sociales tienen mucha importancia también.
      Gracias por pasarte a comentar. 😀

  3. Excelente artículo María José.
    Añadir que, acostarse con el móvil o cualquier pantallita, tiene también efectos negativos sobre el sueño y la calidad del mismo. La luz de las pantallas, con predominio de blancos y azules y colores brillantes, interfiere con la secreción de la melatonina. Y esta neurohormona es clave para el inicio del sueño, y para un patrón adecuado del mismo.
    Es recomendable dejar todo tipo de pantallas al menos una hora antes de irse a dormir.

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